Женщина во время вынашивания ребенка часто испытывает различного рода боли и дискомфорт, и это нормальное явление, ведь данные состояния чаще всего выступают побочным следствием подготовки организма, тела к рождению малыша. Боль в области спины не исключение. Почему она возникает? На протяжении всей беременности растет живот, вследствие чего центр тяжести смещается, и будущие мамочки вынуждены часто отклоняться назад, прогибать шею. Отводить плечи, дабы сохранить равновесие. При выпячивании живота, сильно прогибается нижняя часть спины, в результате чего перенапрягаются мышцы спины и появляются болевые ощущения.
Подобные неприятные симптомы можно предотвратить, избавиться от них или уменьшить.
• Пересмотрите свой рацион, дабы не набрать избыточный вес; так как из-за лишних килограммов увеличивается нагрузка на позвоночник.
• Откажитесь от ношения обуви на высоких, а также слишком низких каблуках, т. к. они не способны обеспечить должной опоры. Лучше отдать предпочтение обуви, у которой широкие каблуки высотой не более 5 см. Если есть возможность, то приобретите специальную обувь для беременных или специальные супинаторы.
• С особой осторожностью поднимайте тяжести (детей, пакеты с продуктами, белье во время стирки). Главное правило – нельзя поднимать тяжести резко. Для начала примите устойчивую позу (ноги должны находиться на ширине плеч, а вот носки следует немного развести в стороны); затем согните колени (но не поясницу!). По возможности старайтесь вообще не поднимать тяжелые вещи.
• Не стойте длительное время в одном положении, без движения. Если возникает такая необходимость – обязательно ставьте одну ногу на невысокую подставку (так вы уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины).
• Возьмите за правило — сидеть правильно. Нагрузка на позвоночник, если вы находитесь в сидячем положении, увеличивается, причем она сравнительно больше, чем в любой другой позе. Лучше сидеть на тех стульях, у которых имеется вертикальная спинка, подлокотники (на них вы можете опираться, когда будете вставать) и жесткое сидение, которое не позволит вам сползти вниз. Скамейки и табуреты без спинки в вашем положении неуместны. Нельзя класть ногу на ногу, т. к. подобная поза способствует ухудшению процесса кровообращения в ногах, в результате могут появиться сосудистые звездочки, отеки, сформироваться варикозное расширение вен. Также поза «скрещенные ноги» (с наклонением таза вперед) усиливает боли в области спины. Когда вы сидите, ставьте ноги на небольшую подставочку.
• Если вы подолгу сидите на одном месте (например, во время работы за компьютером), то каждые 30 минут или каждый час устраивайте себе небольшую разминку: вставайте, ходите, выполняйте специальные упражнения на растяжку.
• Спать лучше на жестком матрасе; выберите удобную позу (например, на боку, с опорой на подушку). Когда встаете с постели, вначале опустите ноги на пол; ни в коем случае не сгибайтесь, чтобы подняться.
• Вы можете посоветоваться с врачом, возможно, он посоветует вам приобрести специальный бандаж.
• Не стоит тянуться за вещами, чтобы их взять, если те, в свою очередь, расположены выше уровня вашей головы, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на мускулатуру нижней части спины. Возникла необходимость повесить занавеску, смахнуть пыль с картины и поставить посуду на верхнюю полку – встаньте на невысокий, но устойчивый стул (если есть возможность – перепоручите дело домочадцам, которые в состоянии его выполнить).
• Чаще расслабляйтесь, отвлекайтесь от тревожных мыслей, т. к. стресс способен усилить проблемы со спиной. Возник приступ боли – прилягте, расслабьтесь, подумайте о хорошем.
• Начните посещать занятия йоги для беременных, водной терапии или выполняйте несложные упражнения дома, которые прекрасно укрепят мышцы живота.
Упражнение «округлая спина» («кошачья спина»)
Такое упражнение полезно делать как во время беременности, так и во время родов. Главное назначение – ослабление давления матки на позвоночный столб. Как выполнять. Встаньте на четвереньки (опираться следует на ладони и колени), расслабьте спину, она должна оставаться в естественном положении (не стоит прогибаться!). Голову необходимо держать прямо, она должна быть на одном уровне с линией позвоночника. Переход в другое положение – округляется спина, напрягаются ягодицы и живот, голова при этом опускается вниз. После чего осуществите переход в исходное положение, плавно расслабив спину. Упражнение повторить несколько раз.
Наклоны малого таза.
Их делают до 4 месяцев в положении лежа, после четырех – стоя. Встаньте на четвереньки или на ноги и двигайте таз вперед - назад (спину при этом необходимо держать прямо); данное упражнение способно снять болевые ощущения в пояснично-крестцовой области. В первом триместре упражнение делается иначе. Вначале примите основную позицию: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни при этом поставьте на пол (расстояние между ними должно быть около 30 см). Голову, как и плечи, лучше положить на подушку. Руки при этом вытягиваются вдоль тела.
Как выполнять. На выдохе – нижняя часть спины прижимается к полу, а на вдохе – спина расслабляется. Повторить несколько раз.
